Søvn og neurodiversitet

00:00:01: I denne podcast kan du høre om søvn og neurodiversitet med stærligt fokus på ADHD, autisme, spektrum for styrelser og hvilken betydning søven har i den forbindelse.

00:00:12: Podcasten er udviklet på baggrunder på Syren, Søvnen og neuro-diversitet.

00:00:17: Syren kan downloades på hjemmesiden ADHD og livet.dk Her vil du også kunne se figurer og illustrationer der hjælper til at forstå hvad der gennemgårs i denne podcast.

00:00:28: Inden vi går i gang lige én praktisk ting For nemhed skyld vil vi i det efterfølgende omtale autisme-spektrum for styrelser som Autisme.

00:00:37: Og hvis du sidder og tænker, hvorfor taler vi egentlig om ADHD og Autisme sammen her?

00:00:42: Så er der en god grund!

00:00:44: At vi vælger at gennemgå disse to udviklingsforstyrrelser sammen med ADHD og autismet skyldes det store overlapp i forekomsten af dem, nemlig at mange oplever en kombination, som i stigende grad bliver kaldt AUD-HD Og når vi taler om søvn, giver det gode mening at se på det overlapp.

00:01:00: Fordi både ADHD og autisme ofte medfører udfordringer med søven.

00:01:04: Og fordi for lidt søden kan få være symptombilledet ved dem begge.

00:01:10: Som nævnt indledningsvis forsøger denne podcaste beskrive de udforderinger relateret til søen der kan forekomme ved ADHDD og Autisme.

00:01:18: Okay, før vi dykker ned i søgen starter vi med et begreb som kommer til at gå igen mange gange.

00:01:24: Vi starter med at sepå dem man på fagsbrug kalder de eksekutive funktioner Et exekutive funktioner.

00:01:33: Exekutive functioner er sådan lidt hjernens styringspanel.

00:01:37: Det er de processer, der gør sig i stand til at planlægge prioriter og holde fokus og få ting gjort også når det er komplekst kedeligt eller kræver ekstra energi.

00:01:46: Grunden til at vi starter med at snakke om de såkaldte eksekutive funktioner er, at mangel på søvn påvirker hjernen og de eksektive funktioner negativt, hvilket viser sig som at man forsvarer ved blandt andet at planligge, koncentrere sig og styrre impulser Hos personer med ADHD eller autisme, hvor disse funktioner ofte allerede er udfordret kan søven mangle derfor gøre problemerne endnu større.

00:02:10: I denne del ser vi på de eksekutive funktioner overordnet og senere vender vi tilbage til hvordan de spiller sammen med søvn og henholdsvis ADHD- og autisme.

00:02:20: De eksekutive funktioner dels typisk op i tre hovedkategorie – hemmende kontrol, arbejdsukommelse og kognitiv flexibilitet Fælles for det er, at de hænger tæt sammen med den forste del af hjernen.

00:02:33: Det er prefrontale cortex og også kallet panelabben.

00:02:37: Lad os tage dem én af gangen!

00:02:40: Den første af de tre er himmende kontrol.

00:02:43: Himmende kontroll er det der hjælper os med at styre vores opmærksomhed, tanker, følelser og adfærd – alt efter hvad der er passende i en givensituation.

00:02:51: Det her er fx hemmende kontroll, der gør, at du kan holde fokus på en samtale eller en bog, selvom der har larm, bevægelse eller andet at få styr.

00:02:59: Og det er også den, der hjælper dig med at slukke for irrelevante tankesporen.

00:03:02: Så du kan holde et mentalt fokus i forhold til adfærre af himmende kontrol.

00:03:07: Det, der hjalper os med at modstå fristelser og mere behovsudsette.

00:03:11: Altså udsætte det sjovere til det nødvendigere klaret.

00:03:14: Det handler også om impulsivitet.

00:03:16: For eksempel at kunne stoppe sig selv som en ægge taler før man tænker.

00:03:20: Så kommer vi til den næste af de eksekutive funktioner, som er arbejdsukommelsen Arbejdssukommelsen gør, at vi kan holde information i hovedet og bearbejde den også når informationen ikke længere er lige forandres.

00:03:33: Arbejdsukommelsen er på spil, når du får en instruks og skal omsætte den til en plan – – når du laver hovedrening eller når du prøver at prioritere rækkefølgende opgaver.

00:03:42: I en samtale hjælper arbejdsukommelen med at huske hvad der lige blev sagt så du kan svare relevant.

00:03:47: Og når du læser eller løser en opgave, er det arbejdsjukommelsens styr på hvor du er nødt til Hvis arbejdshukommelsen driller, oplever mange af de tab og tråden.

00:03:58: Det kan gøre det svært at holde fokus, og det kan give problemer med at få løst opgaver.

00:04:04: Den sidste hovedkategorie af de exekutive funktioner er kognitiv flexibilitet.

00:04:08: Dette kaldes også omstillingsparathedet.

00:04:11: Det handler om evnen til at skifte perspektive eller adfærre – for eksempel at se noget fra en ny vinkel eller prøve at forstå andres synspunkter Kognitiv flexibilitet bygger både på himmende kontroll, at kunne bremse det gamle spor og arbejdsukommelse.

00:04:26: At kunne bearbejde informationen på en ny måde Det handler også om at kunne tænke nyt, finde nye løsninger og tilpasse sig når krav planer eller prioriter endrer sig Nu skal vi tale om søvn Søvnen er essentielt og livsnudvendigt Og vi bruger faktisk omkring en tredje del af livet på at sove Så det giver mening at søven også har noget der har været forsket og spekuleret i i år tusinder I denne del af podcasten gennemgår vi, hvordan søvnen bliver styret.

00:04:54: Hvad der gør os trætte og hvad der kan forhindre søven selv når vi trætte?

00:04:59: Til sidst kommer vi ind på nogle af de biologiske processer, som sker i hjernen under søve.

00:05:04: Lad os starte med det, der styrer ved sorgere.

00:05:07: Groft sagt styrersøvnene er to processer.

00:05:11: Det ene er søventpræsset også kalde den homostatiske proces, som stiger så længe man er vågen og falder når man sover Den anden af ens døgnrytme regulerende proces også kalder den cirka diane process eller vores indtråd døgenrytm, som især styres af lys eller dagslys men også er andre sandseindtryk og følelser.

00:05:30: Søvnprejsel stiger så længe man er vågen og falder igen når man sover.

00:05:34: Jo højere søvndprejs jo større behov for søven og jo mere træt føler man sig.

00:05:39: Man ved blandt andet at mængden af signalstoffet er den usinstier i hjernen og søventpræsestier Adenosin er involveret i flere processer i hjernen, blandt andet at regulere søvn og signalere træthed.

00:05:51: Derfor, jo længere tid man er vågen, jo mere adenosine og jo mere træt bliver man.

00:05:57: Koffeien blockerer for adenocien og forstyrer dermed træighedssignale Det derfor koffeiden kan forstyre søven og give dårlige søbenkvalitet Og derfor det ofte ikke er en god idé at drikke kaffe sent på eftermiddagen eller om aftenen Som nævnt er der to processer der styrer søventen Den ene søvnprejse har vi netop været gennem.

00:06:17: Den anden process handler om døgnrydme.

00:06:19: Den døgnerydmeregulerende process bliver styret af et lille område i hjernen, kendt som hjernens ændreur.

00:06:27: Hjernes æntreur bliver løbende kalibreret og omgivelserne så døgenrydmen matcher den faktiske tid på døjnet Det er også derfor at jetlag kan ramme Og hvorfor skiftet fra vintertid til sommertid kan føles lidt skævt i starten Lys Især blot lys er den vigtigste faktor for hjernens ændreur.

00:06:45: Men også hvornår vi spiser og er fysisk aktive påvirker døgnrydmen, og hjælper os med at holde den i balance.

00:06:52: En vigtigt del af dette er frigivelsen af søvenhormonet melatonin.

00:06:57: Melatonin får os ikke i sig selv til at sove, men signalerer til hjernen og kroppen, at nu er det ved at være tid til sørg.

00:07:04: Frighibelsen sker fra korlekirtlen en lille kiertel dybt i hjernen, og styres af hjernes ænderure samt alys især Blot lys.

00:07:13: Er der lys til stede, frisættes der mindre melatonin?

00:07:16: Er der dermed begrænset med lys Frikis melatoni?

00:07:21: Lad os gå videre og se på hvad der egentlig sker når vi sover Der sker en masse i kroppen under søvn Og meget af det handler om beligeholdelse og restitution Hvis vi kigger specifikt på hjernen Så er der faktisk masser af aktivitet Selvom vi ikke er ved almindelig bevidsthed under sørgenen For eksempel for stærkets forbindelse mellem nerveceller, der bruges meget.

00:07:41: En proces, der er med til at lage og oplevelser og ny læring i ugommelsen.

00:07:45: Og så er der hjernens vaskemaskine på fagsbrug det glymfatiske system Om natten bliver det mere aktivt og udskildelsen affaltsprodukter stiger.

00:07:55: Gamle proteiner fra hjernen sætter bliver stille og roligt vasket væk og føres ude i lønfedsystemet, der har kroppens netværk, der hjælper med at rence og beskytte kroppen.

00:08:05: Mange mennesker sover for lidt Men hvad betyder det egentlig for kroppen?

00:08:10: Forskningen viser, at langvarig søvnemangel kan øge risikoen for helbredsproblemer blandt andet hjertekar sygdomme.

00:08:16: Det betyrer da jo ikke, at en eller to netter med for lidt søven har alvorlige konsekvenser.

00:08:21: Kroppen kan godt klare kortvej i udsving.

00:08:24: Vi ved også, at immunsystemet fungerer dårligere når man regelmæssigt sover for lidt og at kroppens systemer for sult og midthed kan påvirkes herunder insulin som regulerer blodsukkeret Det kan være med til at forklare, hvorfor personer der ofte sover for lidt har større risiko for overvægt og diabetes.

00:08:41: Hos spedbøren anbefaldes fjorden til søgn i døgnet.

00:08:46: Dette søgen behåber fatterløbende gennem barndommen frem til teenageårene, hvor anbefalningen er otte til ti timer i dørnet fra fjordens årsalgaren.

00:08:54: Fra etten til fire-tres år er anbefallingen stabilt på syv til nye timer.

00:08:58: Vil du se de præcise anbe faldinger?

00:09:00: Kan du gå ind på sundhedsstyrelsen til hjemmeside Søg efter anbefalinger for søvnlængde.

00:09:06: Hvad så, hvis vi sover for lidt?

00:09:08: Hvordan påvirker det vores adfær i de vågende timer?

00:09:11: Vi kender nok alle oplevelsenere at have sovet dårligt eller for lidt.

00:09:15: Dagen efter føler man sig mere træt og måske svære ved at fokusere og bliver lettere i et tabel – men hvad siger forskningen?

00:09:22: Især de eksekutive funktioner som vi talte indledningsvis om bliver påvirket negativt ved søvenmangel.

00:09:28: I forskningens gelder man mellem søvemangel Mange timer vågen i træk og søvn underskud.

00:09:34: For lidt søven hver natt over længere tid.

00:09:38: Når man mangler søvent falder opmærksomheden, så man enten overser vigtige ting omkring sig eller ikke vurderer dem som relevante.

00:09:44: Man kan også undlade at reagere på vise indtryk eller reagere uden grunden.

00:09:49: Som et konkret eksempel er evnen til at køre bil ved sønmangel Hvis man for eksempel har været vågen i næsten eller to og tyve timer, svaret det til at køre med en alkoholpromile på hendelsesvis nul kommer fem promile og nul kommer otte promille.

00:10:02: Altså over den straffbare grænse.

00:10:05: Søvnmangel påvirker også arbejdsukommelse når den kognitiv uflexibilitet Det kan betyde at man bliver langsomere til at udføre opgaver, laver flere fejl og bliver mere fastlåst i sin måde finde løsninger på Mange oplever også at tankerne bliver mere Fastlåste både i dialog med andre og gens inbratanker Den himmende kontroll bliver også dårligere.

00:10:25: Man er svære ved at fastholde opmærksomheden, bliver mere impulsiv og kan reagerer mere ud af reagererne.

00:10:31: Og man kan blive dårlige til at vurdere risiko- og beløning og dermed mere risikovilig.

00:10:37: Ved længere tids søvnunderskud kommer effekten ofte snignet i et forskningsprojekt så for søgspersoner fire, seks eller otte timer per nat i fjorten dag.

00:10:46: Undervejs faldt opmerkksamhed og arbejdsukommelse gradvidst hos dem der sover fire eller seks timer Og det gjorde ikke også dem, der sov urette timer.

00:10:54: Det interessant var også at mange af dem, som såv for lidt kunne følge sig lidt trætte, selvom deres funktionsniveau var markant på at virke.

00:11:03: Så prøver passe på din søvn.

00:11:05: Selv små forbedringer kan gøre en stor forskel for kroppen og hjernen.

00:11:10: Men lad os nu vende op mærksomheden til at tale specifikt om søven og ADHD.

00:11:15: ADHD er en forkortelse fra engelsk og betyder attention deficit hyperactivity disorder På dansk forstyrrelse er opmærksomhed og aktivitet.

00:11:25: Forskningen har vist, at der er et biologiske forskellige hjernen hos personer med ADHD Det gælder blandt andet signalstoffe dopamin og forskelige størrelsen og aktiviteter i nogle hjerneregioner herunder belyndingssystemet Man har også set ændringer i panelarben det prefrontale cortex som styrer de eksekutive funktioner vi talte om tidligere Symptomer ved ADHD kan blandtandet være svært ved at fastholde fokus på en opgave og gøre den færdig Svært ved at planlægge og privatere opgaver.

00:11:55: Blir generelt af nemmere distraheret, snakker meget og afbryder andre.

00:12:00: Svært ved at følge instruktioner.

00:12:02: Tendenser til at overse detaljer har uro i kroppen og tankerne er mere utolmodigt.

00:12:08: Mange af symptomerne hos personer med ADHD hænger sammen med de eksekutive funktioner men ADHD handler ikke kun om det For nogen kan hjernen også være svær ved at regulere våbenhed og motivation, hvilket kan gøre humør og energi mere ustabil Men hvis man så har ADHD, hvordan er ens søvn så påvirket?

00:12:28: Udfordringer med søven og søgenkvalitet er snarere reglen i en untagelsen hos personer med ADHD.

00:12:33: Det anslås at træst til fyrst procent af personer ved ADHD har søgnproblemer.

00:12:39: Det ses især, at personer mit ADHD bruger længere tid på at falde i søg, og at de har en dårligere søne- effektivitet.

00:12:45: Det vil sige hvor meget man rent faktisk sover for man er gået i seng til man står op igen Forskning har vist, at der ofte er en forskydning af døgnrytmen hos personer med ADHD.

00:12:55: Så udskildelsen af melatonin kan ske senere både hos børn og voksne Man mener, at forskyddningen skyldes både gener og adfærd Når man ser nærmere på adfaren, ser man blandt andet, at personerne med ADHD oftere har ting i hverdagen som forstyrersøvnen For eksempel mangler der faste rutiner og rolige rammer op til singetid Bliver det svære at falde i søvn Skärme spiller også en rolle fordi lys især blot lys Holder hjernen vågen.

00:13:22: Mange med ADHD bruger også mere skærm end andre, ofte fordi hjernen søger konstant stimulering og impulskontrollende presse.

00:13:30: Det kan føre til kortere og mere urulig søvn.

00:13:33: Andre forhold kan også forstærke det øget risiko for overvægt, impulsiv spisning sent på aften, alkohol eller andre rusmidler og koffein som mange især unge også drikker om eftermeddagen og dermed påvirker nattsøvnen Det er urolig i kroppen om natten, for eksempel restløse ben og værtrækningsproblemer som søvnabnyg gi' afbrudtssøven.

00:13:54: Og endelig kan tankemyller – ofte forsaget stress, bekymringer eller angst holde hjernen i gang netop når den skulle falde til ro.

00:14:03: Fælles for mange af disse eksempler er at de hænger sammen med eksekutive funktioner og med adfærre, der ofte ses os personer med ADHD.

00:14:11: Så lad os nu se nærmere på, hvordan dårligt søven påvirker ADHD- og ADHD-symtomer Som beskrevet tidligere kan søgenproblemer medføre en række symptomer og konsekvenser på både kort- og længere osigt.

00:14:23: Flere af disse symptomer omhandler de eksekutive funktioner, og er på mange måder mage til symptomerne ved ADHD.

00:14:30: Såledeskab dårlige søvn for at være ADHD-symptomer hos personer med ADHD, og hos personas uden ADHD, så gør medføret ADHD linende symptomer.

00:14:39: Når vi ikke sover godt, kan det mærkes direkte i den måde hjernen arbejder på Søven problemer påvirker nemlig de samme dele af hjernen, som også er udfordret ved ADHD.

00:14:49: Især at de omtalte eksekutive funktioner Det er hjernens styrefunktioner, som hjælper os med at huske, så til at informationen skifter spore og bremser sig selv.

00:15:00: Et arbejdsukommelse ævnerne til at holde styr på det man er i gang med.

00:15:04: To kognitiv flexibilitet æverne til att omstille sig, skifte opgave eller tænke i andre løsninger.

00:15:11: Tre hemmende kontroll ævnen til at bremse impulser, vente og lavere mere afbryde.

00:15:17: Når de tre funktioner er trætte bliver hverdagen også mere krævene.

00:15:21: Det bliver sværere at følge med i skolen eller på jobbet, at holde fokus i samtaler og at reagere roligt.

00:15:27: Nå søvnene er dårlig over tid kan man som person uden ad DHD derfor opleve ting som Man overseer vigtig eller relevant information Men vurderer ikke altid hvad der er vigtigt og hvad der ikke er?

00:15:37: Man laver flere fejl.

00:15:39: Man har sværre ved at tage ny information inden Man er vanskeligere ved at holde op mærksomheden.

00:15:43: Man bliver lettere impulsiv og mere udadreagerende Det ligner meget af det, vi ser ved ADHD Personer med ADHD kan i forvejen have svært ved at lægge mærket til detaljer Følgelig instruktioner helt til ende Hålle fokus på en opgave Planlægge og strukturere hverdagen Lad være med at blive distraheret Sæde stille og vente på tur Lad være with at afbryde andre Når der så også kommer dårlig søvn oveni kan disse ADHD-symptome blive tydelige ADHD og søvn kan påvirke hinanden i hvad der ligner en negativ spiral, hvor ADHD kan forvære søven og dårlig søve kan for være ADHD-symptomer.

00:16:19: Denne spiralt kan blive yderligere at få været eventuelt anden psykisk sygdom.

00:16:23: Bydskabet er derfor enkelt.

00:16:25: God søvsyn kan dimpe symptomer og dourlige søvesyn kan forhøre dem både hos mennesker med ADHD og hos mennesker uden.

00:16:31: Det er for at altid være at kigge på søventen hvis man oplever koncentrationsbesvær, uro eller impulsiv adfær.

00:16:39: Det var søvn og ADHD, men hvad så med søven og autisme-spektrumforstyrrelser?

00:16:43: Som i det efterfølgende omtaltes som Autisme.

00:16:47: Hos børn med Autisme har man fundet at opmode fyrers procent oplever problemer med sørgenløshed eller for lidt søve.

00:16:53: Det kan handle om at falde i søen og eller at sove igennem.

00:16:57: For voksne med Autism er der forskelig mindre, men den forløbige forskning peger på, at søventroblemer ofte fortsætter ind i voksenlivet.

00:17:04: Der kan være flere årsager... Nogle personer med autisme udskitter lavere nivåer af melatonin om aftenen og natten, og forskning tyder på genetiske ændringer i melatoninsystemet.

00:17:15: Samtidig kan søvnproblemer også forekomme hos personer mit autism, der har normatet melatoninen i vore, så der er flere mulige forklaringer.

00:17:23: Derudover ser man ofte en skærbelse af sensoriske indtryk som kan give et mere fintfølgende sansapparat Det kan lede til sensorisk overfølsomhed hvor sansindtrykk kan opleves ubehagelige, for eksempel skarpt lys, høje lyd eller bestemte lugte Der er også fundet sammenhængige mellem sensorisk overfølsamhed og dårlig søvn hos personer med autisme, især visuellen overførlsamhet.

00:17:45: Samtidig kan strategier hvor man undgår lys for at skærme mod overstimulering også forstyrre døgnrydmen, for lys er nemlig vigtigt for hjernens ændre uger.

00:17:53: Også sociale forhold kan spille ind.

00:17:55: Personer med autism har ofte færre sociale kontakter og kan være udenfor arbejdsmarkedet og det kan påvirke døgenrydman Det er udover af angster depression mere almindeligt og begge dele kan gøre søven en dårliger Lad os tale lidt om, hvordan mangel på søven påvirker symptomerne ved autisme.

00:18:13: For styret søvn kan forvære sociale færdigheder og kommunikationsevner Det kan også øge repetitiv affærd og give udfordringer med at tilpasse sig omgivelserne Dårlig søvan kan også öge behovedet for gentagende handlinger Og det kan blive sværere tilpasses af omgivelserne Samtidig kan man blive mere følelse om overforstandsindtryk og reagere stærkere som man bliver overstimuleret Søvenproblemer kan desuden udløse eller forvær angster depression Lidt ligesom hvd kan det inde i en negativ spiral.

00:18:42: Faktorer der forværer sig dårligt søgen, kan samtidig gøre det sværere at sove og dermed kan søvenproblemer og autisme påvirke hinanden genn side.

00:18:52: Men er der noget man kan gøre med sødenproblemerne?

00:18:54: Søven kan være kompleks, og det er vigtigt at forstå årsagen til sødonproblemerne Favrpersoner kan bruge spørgsskemer, men du kan også starte selv med en søvndagbog over cirka to uger.

00:19:04: Hvor du noterer opvåvninger – kofféen, alkohol og nicotine, singetid og opvårningstid – hvor lang tid du bruger på at falde i søven?

00:19:11: Søvnkvalitet?

00:19:12: Hvor længe du sover?

00:19:13: Og eventuelt lurer om dagen.

00:19:16: Når du har fået lidt overblik, kan du kigge på din søgenhyggedejne.

00:19:19: Altså de vanere og programmer der påvirker, hvor godt du soger!

00:19:22: God søvnhygge i egne handler først og fremest om at give sig selv tid nok til at sove, så søvenmanden passer til det, der anbefaldes for din alder.

00:19:30: Det hjælper også meget at have nogle lunde fast døgnryd med hvor du går i seng og står op på omtrent samme tid hver dag – også i weekenden!

00:19:37: Det er udover at det er en god ide eller kroppen forbinder sengen med søgen.

00:19:40: Det betyder, at du helst skal undgå at ligge i sængen og læse C-serier eller arbejde ved computeren.

00:19:46: Sovereværelset bør så vidt muligt være roligt og behageligt, mørkt ikke for varmt og udenfor styrende lyde Brug kun sengen til at sove i og prøv så vidt muligt at lavere med at falde i søven andre steder.

00:19:59: Kaffe, energidrække og andre koffienholde i drækken kan også forstyre søvnen.

00:20:03: Især hvis de drækkes senere på dagen, så prøver at begrænse dem efter frukost.

00:20:07: Det samme gælder alkohol og nikotin om aftenen.

00:20:10: Det kan virke afslapende i øjeblikket men søren bliver ofte mere urolig.

00:20:14: Dræk heller ikke store mængder viske lige før sengetid da det kan betyde flere opvåninger i løbet af natten.

00:20:21: kroppen har også godt at ro til sengentid Hun går hård træning sent om aftenen og laver i stedet en fast, rolig aften rutine der fortæller kroppen at den snart skal sove.

00:20:30: Skærme fra telefon, computer og tv kan holde hjernenvågen så prøv at lægge dem væk ca.

00:20:35: en til to timer før sengtid.

00:20:38: Hvis du tager lurer i løbet af dagen så sørger for de ikke ligger forsent helst inden klokken femten til sejsten da det ellers kan gøre det svære at falde i søvn om aftenen Hvis du har prøvet disse ting uden at opleve bedring, er det en god ide at tale med din egen læge eller en anden relevant behandler så I kan undersøge om der ligger egentlig søvnproblemer bag.

00:20:59: Det er tid til at runne af!

00:21:01: Vi håber at denne podcast har givet dig som lytter indsigt i søvenens spændende univers og i hvordan og hvorfor søvan kan være påvirket hos personer med ADHD og autisme samt hvordan søventroblemer kan påvirke symptomerne og vigtigste alt At du har fået gode råd til hvordan du kan forbedre din søgn